構建運動表現營養學：全球指南

運動表現不僅僅關乎訓練，也關乎如何有效地為身體補充能量。營養在優化能量水平、促進恢復和提升整體表現方面扮演著至關重要的角色。本指南全面概述了運動表現營養的原則，適用於不同領域和地區的運動員。

了解基礎知識

宏量營養素：構成的基石

宏量營養素——碳水化合物、蛋白質和脂肪——提供您身體所需的能量和構成基石。這些宏量營養素的最佳平衡取決於運動項目、訓練強度和個人需求。

• 碳水化合物：高強度運動的主要燃料來源。它們以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中。例子包括米飯、麵食、麵包、水果和蔬菜。跑步者、自行車手和耐力運動員通常需要較高的碳水化合物攝取量。肯亞的馬拉松運動員可能會以烏咖哩（一種由玉米粉製成的主食）以及米飯和水果來補充能量，而歐洲的鐵人三項運動員可能更喜歡麵食和馬鈴薯。
• 蛋白質：對肌肉修復和生長至關重要。它們由胺基酸組成。來源包括肉類、家禽、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、扁豆和豆腐。力量型運動員和從事阻力訓練的人需要足夠的蛋白質來支持肌肉肥大。俄羅斯的力量舉運動員可能會消耗大量的牛肉和乳製品，而印度的舉重運動員可能更依賴扁豆和豆類來獲取蛋白質。
• 脂肪：對荷爾蒙生成、營養吸收和在低強度運動中提供能量很重要。來源包括牛油果、堅果、種子、橄欖油和富含脂肪的魚類。運動員應優先選擇健康脂肪，如不飽和脂肪。澳洲的游泳運動員可能會在飲食中加入牛油果和三文魚，而地中海地區的自行車手可能會大量使用橄欖油。

微量營養素：必要的支持系統

微量營養素——維生素和礦物質——對於各種身體功能至關重要，包括能量代謝、免疫功能和骨骼健康。缺乏這些營養素會損害運動表現。

• 鐵質：將氧氣輸送到肌肉。缺鐵性貧血會導致疲勞和耐力下降。來源包括紅肉、菠菜和強化穀物。女性運動員，尤其是月經量較多的女性，缺鐵的風險更高。以長跑聞名的衣索比亞運動員可能會食用富含鐵質的苔麩（一種當地穀物）。
• 鈣質：對骨骼健康和肌肉功能至關重要。來源包括乳製品、綠葉蔬菜和強化食品。耐力運動員，特別是從事承重運動的運動員，需要足夠的鈣質來預防壓力性骨折。紐西蘭的運動員可能會食用各種乳製品，而東南亞的運動員可能更注重綠葉蔬菜和鈣質強化的豆腐。
• 維生素D：對鈣質吸收、骨骼健康和免疫功能很重要。陽光曝曬是主要來源，但可能需要補充劑，特別是對於在室內訓練或居住在陽光有限地區的運動員。北歐的運動員可能需要補充維生素D，尤其是在冬季。
• 電解質：鈉、鉀、鎂和氯對於維持體液平衡和神經功能至關重要。它們在運動中會隨汗水流失，因此補充它們至關重要。運動飲料和電解質補充劑可以提供幫助。在炎熱潮濕氣候下比賽的運動員，如東南亞的運動員，需要特別注意電解質的補充。

水分補充：表現的關鍵

脫水會顯著損害運動表現，導致功率輸出下降、疲勞加劇和認知功能受損。在運動前、運動中和運動後保持充足的水分至關重要。

• 運動前補水：運動前至少4小時，每公斤體重飲用5-7毫升液體。
• 運動中補水：定期飲用液體以補充汗水流失。補充速率將根據運動強度、環境條件和個人出汗率而異。
• 運動後補水：運動中每流失一公斤體重，需補充1.5公升的液體。

考慮氣候因素。在撒哈拉沙漠的運動員與在冰島的運動員的水分需求將大不相同。

不同訓練階段的能量補充策略

運動前營養

運動前營養的目標是為您的鍛煉提供持續的能量，並防止飢餓或疲勞。您運動前餐點或點心的時間和組成將取決於訓練的持續時間和強度。

• 對於短時間、低強度的鍛煉（30-60分鐘）：一份小而易消化的點心，如一根香蕉或一片塗有果醬的吐司，可能就足夠了。
• 對於較長時間、高強度的鍛煉（60分鐘以上）：建議攝取一份較大的餐點或點心，包含碳水化合物和一些蛋白質。例子包括燕麥片配漿果和堅果、一份含瘦肉蛋白的三明治或一杯冰沙。

試想一位在阿根廷訓練的運動員。他們可能會在晨跑前吃medialunas（牛角麵包）和喝咖啡，而一位在日本的運動員可能會選擇飯糰（onigiri）和醃梅。

運動中營養

對於持續超過60-90分鐘的鍛煉，在運動中攝取碳水化合物有助於維持血糖水平並延緩疲勞。

• 碳水化合物來源：運動飲料、能量膠、能量軟糖，或易於消化的食物，如香蕉或棗子。
• 液體補充：防止脫水至關重要。選擇含有電解質的運動飲料。

法國的自行車手可能會食用專為自行車手設計的能量膠，而肯亞的馬拉松運動員可能依賴賽道上提供的棗子和水。

運動後營養

運動後營養的目標是補充糖原儲備、修復肌肉損傷和促進恢復。運動後30-60分鐘內，攝取一份含有碳水化合物和蛋白質的餐點或點心。

• 碳水化合物來源：米飯、麵食、馬鈴薯、水果和蔬菜。
• 蛋白質來源：肉類、家禽、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、扁豆和豆腐。
• 例子：一份含水果的蛋白奶昔、一份雞胸肉配地瓜，或一份希臘優格配漿果和格蘭諾拉麥片。

紐西蘭的橄欖球運動員在賽後可能會吃一大份羊肉和庫馬拉（地瓜），而巴西的足球運動員可能會選擇米飯和豆類配烤雞肉或魚。

營養補充品：謹慎使用

雖然均衡飲食應提供運動員所需的大部分營養，但在某些情況下，某些補充品可能是有益的。然而，謹慎對待補充品至關重要，因為有些補充品可能無效甚至有害。

• 肌酸：可能增強肌肉力量和爆發力。主要對力量和爆發力型運動員有益。
• 咖啡因：可以提高耐力表現並降低主觀疲勞感。謹慎使用，因為過量攝取可能導致焦慮和失眠。
• β-丙氨酸：可能改善持續1-4分鐘的高強度運動表現。
• 維生素D：對於維生素D缺乏的運動員，可能需要補充。
• 鐵質：對於缺鐵性貧血的運動員，可能需要補充。

重要考量：

• 品質：選擇信譽良好、經過第三方純度和效力測試的品牌。尋找如NSF International或Informed-Sport等組織的認證。
• 劑量：遵循建議的劑量指南。並非越多越好。
• 交互作用：注意補充品與藥物之間潛在的交互作用。
• 食物優先：在考慮補充品之前，專注於優化您的飲食。

營養補充品的法規因國家而異。在一個國家合法且安全的產品，在另一個國家可能被禁止或有危險。在服用任何補充品之前，請諮詢合格的運動營養師或醫生。

應對特定飲食需求

素食與純素運動員

素食與純素運動員可以透過精心規劃的飲食達到最佳表現。確保攝取足夠的蛋白質、鐵質、維生素B12、鈣質和奧米加-3脂肪酸非常重要。

• 蛋白質：結合不同的植物性蛋白質來源，以確保完整的胺基酸譜。例子包括豆類、扁豆、豆腐、天貝、藜麥和堅果。
• 鐵質：食用富含鐵質的植物性食物，並與維生素C搭配以增強吸收。例子包括菠菜、扁豆和強化穀物。
• 維生素B12：維生素B12主要存在於動物產品中，因此純素運動員需要補充B12或食用強化食品。
• 鈣質：食用富含鈣質的植物性食物，如綠葉蔬菜、強化植物奶和豆腐。
• 奧米加-3脂肪酸：食用亞麻籽、奇亞籽和核桃。考慮服用藻類來源的奧米加-3補充劑。

一位遵循純素飲食的衣索比亞長跑運動員可能主要依賴苔麩、扁豆和蔬菜，而一位遵循素食的印度板球運動員可能會食用各種扁豆燉菜（dals）、蔬菜和乳製品。

有食物過敏或不耐症的運動員

有食物過敏或不耐症的運動員需要仔細管理飲食，以避免不良反應並確保足夠的營養攝取。常見的食物過敏原包括牛奶、雞蛋、花生、堅果、大豆、小麥、魚和貝類。與註冊營養師合作，制定一個既能滿足您營養需求又能避免過敏食物的個人化餐飲計劃。

試想一位在瑞典有乳糖不耐症的運動員。他們需要尋找傳統瑞典乳製品的替代品，如無乳糖牛奶和植物性優格。一位在日本有貝類過敏的運動員則需要警惕閱讀成分標籤並避免交叉污染。

個人化營養的重要性

運動表現營養沒有一體適用的方法。最佳飲食將取決於個別運動員的運動項目、訓練強度、身體組成、遺傳和個人偏好。與合格的運動營養師合作，可以幫助您制定一個符合您特定需求和目標的個人化營養計劃。

需考量的因素：

• 運動項目：不同的運動有不同的能量和營養需求。耐力運動員比力量運動員需要更多的碳水化合物。
• 訓練強度和量：更高的訓練強度和量需要更多的能量和營養。
• 身體組成：肌肉量較高的運動員需要更多的蛋白質。
• 遺傳：有些人可能有影響其營養需求的遺傳傾向。
• 個人偏好：選擇您喜歡且適合您生活方式的食物非常重要。

全球飲食習慣與適應

了解文化飲食規範對於在國際上旅行或訓練的運動員至關重要。在維持最佳營養的同時適應新的食物環境需要仔細的規劃和靈活性。

• 文化美食：研究該地區的典型食物和餐飲結構。
• 食材可得性：確定是否能取得熟悉的食材，或者是否需要尋找替代品。
• 食品安全：注意食品安全措施，特別是在衛生標準較不嚴格的地區。
• 飲水來源：確保能獲得安全可靠的水源。

一個例子可能是一位來自歐洲的足球運動員在南美訓練，需要適應食用更多以玉米為基礎的產品；或者一位來自北美的游泳運動員在亞洲訓練，需要了解新型的魚類和海鮮。

尋求專業指導

應對運動表現營養的複雜性可能具有挑戰性。諮詢專門從事運動營養的註冊營養師可以提供寶貴的指導和支持。運動營養師可以評估您的個人需求，制定個人化的餐飲計劃，並幫助您優化營養以達到巔峰表現。他們還可以提供關於補充品的實證資訊，並幫助您避免潛在的有害產品。

結論

建立穩固的運動表現營養基礎對於最大化您的訓練成果和實現運動目標至關重要。透過了解宏量營養素、微量營養素和水分補充的基礎知識，並根據您的特定需求和訓練階段調整您的營養，您可以為身體提供最佳表現所需的能量。記住要優先選擇完整、未加工的食物，並尋求合格運動營養師的個人化建議。憑藉正確的營養策略，您可以釋放您全部的運動潛力。